Psikologi

12 Cara Alami Tingkatkan Hormon Serotonin

Alami Tingkatkan Hormon Serotonin
Ditulis oleh admin

Edutore.com – Isu kesehatan mental tengah menjadi topik yang hangat diperbincangkan, sebab memang kenyataannya bukan hanya kesehatan fisik saja yang perlu diperhatikan, kesehatan mental juga sama pentingnya. Kesehatan mental sendiri tak hanya dipengaruhi oleh faktor eksternal tapi juga internal seperti hormon. Hormon yang di gadang-gadang berperan penting terhadap kondisi mental dan emosional seseorang adalah hormon serotonin. Keberadaan hormon ini dapat mempengaruhi fungsi sel-sel otak dan akhirnya berimbas pada suasana hati yang lebih baik, hilangnya stres, dan kualitas kesehatan mental yang lebih baik. Simak lebih lengkapnya penjelasan mengenai hormon serotonin berikut ini Edufriends!

12 Cara Alami Tingkatkan Hormon Serotonin 1

Photo by Belinda Fewings on Unsplash

MENGENAL HORMON SEROTONIN

Setidaknya ada empat jenis hormon yang selalu dikaitkan dengan ‘perasaan bahagia’ yakni dopamin, oksitosin, serotonin dan endorfin. Keempat hormon ini memiliki fungsi berbeda namun keempatnya berkontribusi meningkatkan mood, dengan serotonin yang berperan cukup besar dalam perubahan suasana hati seseorang. Seseorang yang kekurangan serotonin lebih berisiko terkena gangguan psikologis, termasuk diantaranya kondisi depresi dan gangguan kecemasan.

 

Tak hanya mempengaruhi mood, serotonin juga berperan dalam mengatur ritme sirkadian (ritme tidur), mengatur nafsu makan, membantu fungsi memori, dan fungsi pencernaan. Serotonin sendiri merupakan senyawa kimia yang dapat bertindak sebagai neurotransmitter sekaligus hormon. Serotonin diciptakan oleh proses biokimia dengan menggabungkan berbagai bahan seperti asam amino triptofan, komponen protein, dan reaktor kimia lainnya. Selain pada otak serotonin juga terdapat di usus, sehingga apapun yang kamu konsumsi setiap hari juga sangat berdampak terhadap hormon ini.

 

FUNGSI HORMON SEROTONIN BAGI TUBUH

Ketahui fungsi serotonin dalam menopang sistem kerja tubuhmu sehari-hari berikut ini, Edufriends:

  • MEMBANTU FUNGSI SISTEM PENCERNAAN

Dalam sistem pencernaan serotonin berfungsi mengatur gerakan usus. Selain itu, zat yang satu ini juga berperan dalam mengendalikan nafsu makan seseorang. Ketika mengonsumsi makanan yang menimbulkan iritasi atau mengandung racun, usus akan menghasilkan serotonin lebih banyak. Ekstra serotonin ini kemudian membantu tubuh menyingkirkan racun tersebut sehingga lebih cepat dikeluarkan dari tubuhmu.

  • PEMBEKUAN DARAH

Saat proses pembekuan darah, trombosit melepaskan serotonin untuk membantu menyembuhkan luka. Zat inilah yang akan mempersempit arteri kecil dan memperlambat aliran hingga proses pembekuan darah.

  • FUNGSI SEKSUAL

Serotonin berperan dalam meningkatkan libido seseorang ketika kadarnya sedang terlalu rendah, namun kadar serotonin yang berlebihan juga dapat memicu penurunan hasrat seksual. Karenanya keseimbangan kadar serotonin berperan sangat penting dalam mengendalikan gairah seksual seseorang.

  • MENGENDALIKAN SIKLUS TIDUR

Serotonin juga bertanggung jawab dalam merangsang bagian otak yang mengendalikan kapan kurangnya serotonin.

  • SUASANA HATI

Serotonin disebut sebagai senyawa tubuh yang berkaitan erat dengan rasa senang. Serotonin menjalankan peran utama untuk memperbaiki suasana hati seseorang dan membuatnya merasa bahagia.

  • KESEHATAN TULANG

Serotonin berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Penelitian menyebutkan bahwa kadar serotonin yang terlalu tinggi dapat meningkatkan resiko osteoporosis. Bahkan penelitian lain menunjukkan bahwa obat antidepresan, khususnya selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) dapat menurunkan kepadatan mineral tulang, sehingga orang yang mengonsumsinya lebih berisiko mengalami patah tulang dibanding yang tidak.

12 Cara Alami Tingkatkan Hormon Serotonin 2

Photo by Ba Phi from Pexels

 

TANDA TUBUHMU KEKURANGAN HORMON SEROTONIN

Apa yang terjadi jika tubuh kekurangan serotonin? Umumnya, kadar normal serotonin di dalam darah adalah sekitar 101 hingga 283 nanogram per mililiter. Jika tubuh kekurangan serotonin, maka kamu akan mengalami berbagai gejala seperti:

  • Jika kamu merasa ingin makan sesuatu yang manis dan asin secara terus menerus, bisa jadi itu karena tubuh kekurangan serotonin. Makanan yang manis dan asin dapat meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh dan membuat perasaanmu lebih baik. Sayangnya hal tersebut hanya berlangsung sementara. Hasilnya, kamu akan semakin ingin mengonsumsi makanan yang asin dan manis.
  • Susah tidur? Mungkin kamu kekurangan hormon serotonin. Insomnia merupakan salah satu tanda rendahnya level serotonin dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan masalah tidur dan perubahan suasana hati. Orang yang mengalami stres dan depresi cenderung mudah mengalami kesulitan tidur.
  • Rendahnya percaya diri, terus menerus merasa gelisah, suasana hati tidak karuan hingga merasa Linglung

Hingga kini pakar masih mengkaji penyebab pasti dari kondisi depresi. Salah satu teori dari pertanyaan tersebut menyebutkan, depresi bisa disebabkan oleh ketidakseimbangan neurotransmitter atau hormon dalam tubuh. Depresi juga dikaitkan dengan rendahnya kadar serotonin dalam tubuh penderitanya. Meski demikian Kadar serotonin terlalu berebihhan akibat obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan kondisi yang disebut dengan sindrom serotonin. Berbagai gejala yang akan muncul jika mengalami sindrom ini adalah Gemetar, Diare, Sakit kepala, Linglung, Merinding dan Pupil mata melebar, jika menjadi cukup parah gejalanya meliputi Otot berkedut, Otot kaku, Demam tinggi, Denyut jantung meningkat tidak teratur hingga Tekanan darah tinggi. Gejala sindrom serotonin terkadang akan hilang dalam sehari jika kamu meminum obat yang diresepkan oleh dokter. Namun, di sisi lain sindrom serotonin adalah kondisi yang bisa mengancam nyawa jika tidak ditangani dengan tepat.

 

CARANYA TINGKATKAN HORMON SEROTONIN SECARA ALAMI

Ada banyak cara sehat yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kadar serotonin di dalam tubuhmu. Berikut beberapa di antaranya:

 

KONSUMSI MAKANAN BERGIZI

Memilih makanan sehat yang tinggi triptofan dan karbohidrat dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan hormon serotonin. Utamakan makanan dengan karbohidrat kompleks, seperti oatmeal dan roti gandum utuh. Para pakar kesehatan sendiri menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan setidaknya 25-30 gram setiap hari. Beberapa contoh makanan yang membantu meningkatkan serotonin diantaranya:

  • Telur, protein dalam kuning telur dapat meningkatkan kadar triptofan dalam darah, sehingga meningkatkan kadar hormon serotonin. Triptofan dan tirosin dalam kuning telur juga berperan sebagai antioksidan.
  • Makanan probiotik atau hasil fermentasi, seperti kefir, yogurt, dan tahu. Tahu memiliki kandungan triptofan yang tinggi, sehingga sangat tepat menjadi pilihan menu yang akan membantumu meningkatkan kadar hormon serotonin.
  • Ikan, memliki banyak kandungan lemak sehat dan nutrisi penting, salah satunya adalah triptofan yang banyak terdapat pada salmon, tuna, dan makarel.
  • Kacang-kacangan (termasuk diantaranya kacang merah, dan kacang hitam) juga biji-bijian, yang selain kaya akan antioksidan dan vitamin juga mengandung triptofan, sehingga sangat baik dalam meningkatkan hormon serotonin. Dalam sebuah penelitian dari American Chemical Society, periset meminta kepada 20 orang untuk menghindari kacang dan 22 lainnya mengikuti diet kaya kacang selama 12 minggu. Pada akhir tiga bulan, peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan memiliki kadar serotonin yang meningkat dan juga manfaat kesehatan lainnya.
  • Keju dapat dipadukan ke dalam berbagai makanan ringan maupun makanan utama untuk membantu meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh seseorang
  • Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, bit dan kale, buah-buahan seperti pisang, nanas, plum, dan tomat juga sumber makanan yang kaya bitamin B6 & B12 seperti kepiting, kentang, dan pistachio.

 

OLAHRAGA TERATUR

Berolahraga dapat memicu pelepasan triptofan ke dalam darah. Triptofan sendiri merupakan asam amino esensial yang berperan penting dalam tubuh, salah satunya menciptakan serotonin. Menurut peneliti dari University of Vermont, olahraga dengan durasi 20 menit saja per hari dapat memperbaiki suasana hati hingga 12 jam ke depannya. Olahraga yang dimaksud adalah olahraga yang dapat meningkatkan detak jantung seperti renang, bersepeda, jalan cepat, berlari, atau hiking. Lakukan jenis olahraga yang benar-benar kamu sukai dan dapat kamu lakukan secara rutin. Jika tidak bisa menemukan waktu untuk berolahraha secara teratur, cobalah berjalan selama 30 menit hingga satu jam setiap hari. Paling tidak, olahraga ringan ini akan membantu membakar kalori dan meningkatkan kadar triptofan, sehingga kadar serotonin meningkat Edufriends!

 

12 Cara Alami Tingkatkan Hormon Serotonin 3

Photo by Lisbeth Bringebøen from Pexels

BERJEMUR PAGI

Alokasikan waktu sekitar 15 menit untuk berjemur dibawah sinar matahari pagi setiap hari. Sebab sinar matahari akan membantu pembentukan vitamin D, yang juga berperan penting dalam produksi hormone serotonin, juga perbanyaklah aktivitas di luar ruangan. Namun perlu diingat, hindari paparan sinar matahari pada pukul 10.00-14.00 karena paparan ultraviolet sedang tinggi-tingginya pada waktu-waktu tersebut.

 

PIJAT

Penelitian di University of Miami School of Medicine menemukan bahwa pijat dapat mengatasi kecemasan dan depresi secara efektif. Setelah meninjau lebih dari 12 penelitian tentang terapi pijat, mereka menyimpulkan bahwa terapi ini mempengaruhi biokimia tubuh. Inilah yang membuat terapi pijat efektif mengurangi depresi dan kecemasan. Sebuah penelitian yang melibatkan sekitar 500 pria, wanita, dan anak-anak dengan depresi atau kecemasan, menemukan sebuah fakta bahwa terapi pijat dapat mengurangi hormon kortisol peserta sebanyak 53 persen. Hormon kortisol ini dikenal sebagai hormon stres. Selain itu, penelitian tersebut juga menemukan fakta bahwa terapi pijat juga dapat meningkatkan kadar serotonin di dalam tubuh  mereka.

 

MEDITASI

Penelitian menunjukkan bahwa meditasi yang dilakukan secara teratur dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi tegangan pada jantung dan arteri, yang kemudian akan menghindarkanmu dari berbagai penyakit berbahaya seperti jantung dan stroke. Menurut penelitian dari Johns Hopkins University, bermeditasi selama 30 menit setiap hari juga akan membantu tubuh memperbaiki gejala depresi, menstabilkan aktivitas pada area otak yang berhubungan dengan pikiran positif dan optimisme. Orang yang melakukan meditasi juga terbukti dapat tidur lebih awal dan lebih lama dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.

 

MENGINDUKSI MOOD DENGAN PIKIRAN POSITIF

Sebuah studi yang dilakukan oleh Perreau Linck dan timnya di tahun 2007 menemukan bahwa perubahan pikiran baik yang diinduksi sendiri ataupun karena psikoterapi dapat mengubah metabolisme otak salah satunya meningkatkan kadar serotonin. Teori ini disebut sebagai self-indunced mood, yang mana memungkinkan adanya interaksi sintesis dua arah antara serotonin dan suasana hati. Maksudnya adalah serotonin dapat memengaruhi suasana hati, begitu pula sebaliknya. Salah satu cara untuk menginduksi mood adalah dengan memikirkan hal-hal yang menyenangkan atau mengingat kembali kejadian-kejadian yang membuatmu merasa bahagia.

 

MENDENGARKAN MUSIK

Musik dapat memberi lebih dari satu hormon bahagia. Banyak orang setuju bahwa mendengarkan musik dapat menenangkan pikiran dan meningkatkan suasana hati ke arah yang lebih positif. Mendengarkan musik, terutama musik yang disukai, dapat meningkatkan produksi dopamin di otak seseorang. Begitu pula dengan bermain dan menciptakan musik. Sebuah penelitian menyebutkan bahwa menciptakan dan menampilkan musik dengan menari, bernyanyi, atau menabuh genderang dapat memicu pelepasan endorphin edufriends!

 

MAKAN MAKANAN PEDAS

Cabai mengandung senyawa capsaicin dalam jumlah yang tinggi. Senyawa yang dapat menimbulkan sensasi panas ini ternyata memiliki kemampuan untuk memicu otak melepaskan endorpins. Dilansir dari Medical Daily, sebuah studi bahkan menunjukkan mengonsumsi capsaicin dapat mengurangi rasa sakit seperti halnya obat penahan rasa sakit lakukan. Tetapi tentu mengonsumsi makan-makanan pedas harus dalam jumlah yang normal, karena efeknya juga akan mempengaruhi kondisi pencernaan.

 

BEERKUMPUL BERSAMA SAHABAT

Melakukan hal yang menyenangkan bersama sahabat ternyata baik untuk kesejahteraan emosional. Ketika saling berkumpul dengan orang-orang terdekat, tentu akan ada banyak tawa dan canda yang terlontar. Padahal, tawa dapat membuat otak melepaskan hormon endorfin secara alami. Dilansir dari Reader’s Digest, tawa digambarkan sebagai “joging batin” yang bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah, mengurangi stres, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan suasana hatimu edufriends!

 

MAKAN COKELAT

Sudah banyak orang yang percaya bahwa konsumsi cokelat bermanfaat dalam meningkatkan mood. Hal ini karena dalam cokelat hitam atau dark chocolate mengandung polifenol dan antioksidan lainnya yang berfungsi sebagai penurun tekanan darah dan membuat tubuh memproduksi endorfin. Mengonsumsi cokelat yang rendah gula juga dapat membantu menurunkan kolestrol dan meningkatkan kesehatan jantung. Jika ingin mengambil manfaat cokelat untuk kesehatan, maka pilih bubuk kokoa tanpa pemanis yang dapat disajikan pada susu rendah lemak, bubur gandum, atau makanan dan minuman lain yang kamu konsumsi. Satu sendok makan bubuk kokoa tanpa pemanis mengandung setidaknya 20 kalori, sekitar 0,5 gram lemak dan 1 gram serat. Kokoa jenis ini juga tidak mengandung lemak jenuh. Berbeda dengan cokelat hitam, cokelat susu sama sekali tidak mengandung serat. Selain itu, cokelat susu mengandung kalori, lemak dan lemak jenuh lebih tinggi. Untuk memperoleh beragam manfaat cokelat yang telah dipaparkan di atas, perhatikan label pada kemasan produk sebelum membelinya. Sebaiknya, hindari produk dengan banyak bahan tambahan serta pemanis yang berlebihan Edufriends!

 

HINDARI MINUMAN BERKAFEIN

Hindari makanan berkafein, khususnya minuman berenergi. Kafein akan menekan produksi serotonin, yang juga menunda rasa lapar. Minuman berenergi mengandung banyak gula, yang akan diproses dengan cepat oleh tubuh, namun akan menghasilkan energi yang rendah setelah kadar insulin menurun. Jika memang sangat harus minum produk yang mengandung kafein, konsumsilah setelah makan.

 

BERPELUKAN

Berpelukan diketahui dapat menghilangkan berbagai emosi negatif. Jatuh cinta dan dicintai, terbukti dapat meningkatkan serotonin. Selain itu, pelukan juga dapat merilis oksitosin yang dapat meningkatkan suasana hati. Dengan demikian, berpelukanlah dengan orang terkasih (keluarga, adik, kakak) untuk meningkatkan kebahagiaanmu edufriends!

 

MULAILAH HIDUP BAHAGIA

Bila kamu ingin hidup bahagia, maka mulailah berpikir, bersikap dan bertindak lebih positif setiap hari.  Sikap positif akan terpancar dari senyum dan keramahan yang penuh keikhlasan  terhadap orang lain. Maafkanlah dengan tulus ikhlas orang yang pernah menyakiti hati kita, karena dengan memaafkan perasaan negatif akan hilang dan berganti menjadi perasaan positif sehingga akan terus memproduksi hormon kebahagiaan.

 

Pahami bahwa stres bisa mengganggu kadar serotonin. Stres dalam jangka panjang akan menurunkan kadar serotonin. Stres serius dan sistemik juga dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menghasilkan dan mensintesis serotonin. Hindari pemicu stress sebisa mungkin, dan temukan cara yang sehat untuk mengatasinya. Jika mengalami stres akibat gaya hidup, cobalah mengatasinya dengan melakukan: Yoga Meditasi Latihan bernapas dalam Mengekspresikan diri (misalnya melalui seni lukis, tari, atau menulis). Jika mulai mengalami depresi atau kesedihan tidak beralasan yang terus menerus hingga mengganggu aktivitas harianmu tak ada salahnya menemui dokter Edufriends!

Orang bijak mengatakan “Jika ingin mencari kebahagiaan, maka kebahagiaan itu ada di luar. Tetapi jika kita ingin merasakan kebahagiaan, maka kebahagiaan itu ada di dalam” .Karenanya pilihlah untuk bahagia dari saat ini juga edufriends, Semangat!